Jardiner en préservant son dos

Écrit par les experts Ooreka
Jardiner en préservant son dos

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  • Un accompagnement étape par étape
  • La liste de matériel si nécessaire

Jardiner est avant tout un plaisir, en même temps qu’un loisir sain. Malheureusement, le jardinage malmène trop souvent le dos du jardinier, qui se penche à mauvais escient, désherbe à l’ancienne, soulève des charges lourdes, manie des brouettes mal adaptées et effectue des séances trop longues de mouvement répétitifs sollicitant la colonne vertébrale.

Cette fiche pratique détaille les précautions à prendre, les bons outils à posséder, les postures à adopter et toutes les astuces pour jardiner en préservant son dos.

1 Choisissez des outils adaptés

Des outils mal adaptés à leur morphologie sont la première cause du mal de dos des jardiniers. Malheureusement, la France n’est pas en avance quant au choix d’outils ergonomiques pour le jardinage. Par exemple, les gammes d’outils pour femme sont quasiment inexistantes.

Dans la mesure du possible, choisissez :

  • Des outils aussi légers que possible, surtout si vous êtes une femme.
  • Des outils au fer étroit, afin de limiter l’effort en soulevant moins de terre, en particulier en ce qui concerne les bêches et fourche bêche, qui sont les outils les plus redoutables pour le dos.
  • Et surtout des outils à manche long, de taille adaptée à votre stature : vous devriez pouvoir utiliser bêche, fourche bêche, binette, griffe, crocs en gardant le dos droit, sans avoir à vous pencher. Au besoin, remplacez les manches de vos outils par des manches plus longs si vous êtes de grande taille.

À savoir : certains fabricants (rares) offrent le choix entre des outils de taille M ou L selon la taille de l’utilisateur.

Dans le même ordre d’idée :

  • Adoptez des taille-haies et des sécateurs longue portée ou à manche télescopique, afin de limiter les mouvements d’extension et surtout d’extension en torsion, redoutables pour le dos. Un sécateur longue portée peut aussi vous éviter de vous baisser.
  • Réglez les poignées de la tondeuse à bonne hauteur pour éviter de vous pencher.

2 Préparez votre corps à vos séances de jardinage

  • Avant de vous mettre à jardiner, échauffez vos muscles en pratiquant quelques mouvements d’étirement.
  • Ne pratiquez pas trop longtemps la même activité (désherber, bêcher, tailler…) afin d’éviter de solliciter toujours les mêmes muscles. Alternez plutôt les activités au cours d’une même séance de jardinage.
  • Faites des pauses : étirez-vous, hydratez-vous afin de mieux lubrifier les articulations.
  • Écourtez la séance de jardinage si votre dos est fragile.
  • Après la séance de jardinage, étirez-vous de nouveau et reposez votre dos en vous installant dans un siège confortable, ou mieux, allongez-vous un moment sur une surface ferme.

3 Jardinez en adoptant des positions ménageant le dos

Jardinez le dos droit

  • Travaillez toujours la terre avec le dos droit, sans vous pencher : c'est tout l'intérêt des outils à manche long.
  • Fléchissez légèrement les jambes plutôt que le dos.
  • Positionnez-vous toujours bien de face en évitant toute torsion du dos (en particulier lorsque vous taillez).
  • Évitez les extensions extrêmes lorsque vous taillez en hauteur, d'où l'intérêt des outils de taille à longue portée.
  • Bêchez dans les règles de l’art :
    • Pour planter la bêche : placez-vous au plus près de la bêche et utilisez tout le poids du corps pour l’enfoncer dans la terre.
    • Pour soulever une motte : pliez les genoux, soulevez la motte le moins possible, en utilisant l’effet de levier plutôt que votre force.
    • Évitez de bêcher lorsque le sol est dur ou lourd.

Soulevez une charge lourde en ménageant votre dos

  • Positionnez-vous au plus près de la charge.
  • Fléchissez bien les jambes et gardez le dos droit, vous solliciterez ainsi les muscles des cuisses plutôt que ceux du dos.
  • Contractez les abdominaux au moment de l’effort, ce qui épargnera vos lombaires.

4 Adoptez la grelinette

Le bêchage est de loin l’activité du jardinier la plus éreintante pour le dos. Si votre jardin est grand et votre dos fragile, abandonnez le bêchage contre un travail de la terre à la grelinette : il s’agit d’une large fourche à deux manches, munie de 4 ou 5 dents biseautées.

  • Utilisez la grelinette pour décompacter et aérer le sol sans solliciter votre dos.
  • Enfoncez simplement la grelinette dans le sol et exercez une action de levier sur les manches, votre dos restant absolument droit, sans aucun effort des lombaires.
  • Reculez ensuite d’un pas pour recommencer l’opération.

À savoir : la grelinette n’épargne pas seulement votre dos, mais elle respecte aussi le sol ! Alors que le bêchage mélange les diverses couches de terre et dérange l’écosystème existant, la grelinette permet de jardiner de façon plus écologique, dans le respect de la terre et de sa microfaune.

5 Choisissez bien votre brouette et sachez l'utiliser

Lourdement chargée, exigeant à la fois un mouvement de soulèvement et de poussée, la brouette est un outil qui malmène trop souvent le dos.

Équipez-vous d’une brouette ergonomique

  • Choisissez une brouette légère.
  • Évitez les modèles de trop grande capacité, plus lourds et que vous seriez tenté de trop charger.
  • Choisissez un modèle à deux roues équipées de pneumatiques, plus facile à conduire et sollicitant moins le dos.

Utilisez votre brouette à bon escient

  • Ne chargez pas trop lourdement votre brouette.
  • Pour la soulever, pliez les genoux, fesses pointées vers l’arrière, ce qui permet à tout le corps et notamment aux bras et aux jambes, de participer à l’effort.
  • Tenez les poignées de la brouette à bout de bras, les bras tendus.
  • Évitez d’utiliser la brouette en terrain accidenté de façon à ne pas avoir à la retenir pour l’empêcher de verser sur les côtés (effort asymétrique dommageable pour le dos)

6 Jardinez à genoux ou assis

  • Plutôt que de travailler le dos cassé en deux pour désherber, semer, planter, tailler un massif bas, adoptez chaque fois que possible la position assise ou à genoux.
  • À cet effet, procurez-vous un tabouret de jardinage réversible, outil astucieux qui se retourne pour travailler tantôt à genoux, tantôt assis et permet de se relever facilement grâce à ses deux poignées latérales.

7 Désherbez sans malmener votre dos

  • Limitez les corvées de désherbage en utilisant largement la technique du paillage.
  •  Pour de grandes surfaces à désherber intégralement, utilisez la technique de la solarisation. 
  • Pour le petit désherbage des massifs de fleurs et des plates-bandes du potager, travaillez au maximum assis, ou adoptez le désherbeur thermique, qui vous évite d'avoir à vous pencher.
  • Pour éliminer les mauvaises herbes à racine pivotante, adoptez le tire-racine ou le désherbeur écologique, qui permettent également de travailler le dos droit.

8 Évitez de porter des objets lourds

Jardiner, c’est aussi porter des objets lourds : sacs de terreau, arrosoirs remplis à ras bord, lourdes potées fleuries…

Utilisez quelques astuces pour limiter le poids à porter :

  • Achetez le terreau, le compost, etc. par sacs plus petits, un peu moins économiques mais tellement plus respectueux pour votre dos.
  • Transportez deux petits arrosoirs, un chaque main, plutôt qu’un gros. Mieux encore, faites en sorte qu’un tuyau d’arrosage parvienne dans tous les coins de votre jardin.
  • Équipez-vous d’un diable si vous avez de grosses potées à transporter fréquemment.

9 Pratiquez la culture surélevée

Utilisez des techniques de jardinage surélevé

Certaines techniques visent à l'origine de meilleures pratiques de jardinage, et accessoirement évitent de se pencher à outrance.

Ajoutez-y un banc de jardinage et vous cultiverez votre potager sans malmener votre dos.

Utilisez des bacs potagers surélevés

Conçus plutôt pour les terrasses et balcons, mais utilisables aussi au jardin, les bacs potagers surélevés vous permettent de planter des fleurs, ou encore de semer, cultiver et récolter des légumes à hauteur d'homme.

  • Montés sur pieds, ils mettent la surface de la terre à 80 ou 90 cm du sol.
  • Généralement en bois, ils s'achètent tout faits ou peuvent être confectionnés par un bricoleur un peu averti.

10 Portez une ceinture lombaire

Si vous avez le dos fragile, une ceinture lombaire peut vous permettre de continuer à pratiquer le jardinage en réduisant la pression exercée sur la colonne vertébrale au niveau de la charnière lombo-sacrée.

Cette ceinture s'achète en pharmacie, en choisissant un modèle adapté à votre morphologie et spécifique pour port intermittent.

Bon à savoir : l'Assurance maladie propose une application pour smartphone gratuite, « Activ'Dos », afin de découvrir avec un coach des exercices de relaxation, d'étirement et de musculation à faire au travail ou à la maison tout en vous indiquant les bons gestes à suivre en fonction de vos activités.

Matériel nécessaire pour jardiner en préservant son dos

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Ceinture lombaire

Ceinture lombaire

À partir de 15 €

Coupe-branches

Coupe-branches

Environ 30 € (disponible en location)

Diable

Grelinette

Grelinette

75 € environ

Tire-racine

Tire-racine

Environ 30 € à 35 €

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